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[体験談]マラソンサブ4 初心者が3時間20分を達成した練習

  • 2019年9月22日
  • 2019年10月4日
  • Running
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初心者ランナー
マラソンを始めたけど、サブ4(4時間切り)を達成する為には、
どんなトレーニングをすればいいんだろう?

この記事では、マラソン初心者がトレーニング開始から4ヶ月で、3時間20分を達成した時の練習メニューを紹介します。
サブフォーの割合は、男性で約2割〜3割と難易度高めですが、 トレーニングを3〜6ヶ月継続すれば必ず達成できます!

僕のマラソン実績は下記の通りです。

フルマラソン:3時間1分20秒(km=4:18)

20km:76分6秒(km=3:48)

日本縦断:63日、2920km

男性のサブスリーの割合は約3%で、僕のベストが3時間1分なので,

それなりの実績かなと思います。

最初に記事の内容をざっくり説明すると、マラソンで結果を出すなら走りこみをしよう、です。

走りこみが大事なことは、過去のトップランナーが証明しています。

福士加代子さんや千葉真子さんなど、トラックやハーフマラソンで圧倒的な強さを誇ったランナーが、

満を辞してフルマラソンに参戦したわけですが、どちらも後半失速して失敗レースに終わっています。

つまり、10kmや20kmを速く走れても、42kmを走りきる脚の強さは得られないということです。

もちろん10kmや20kmを速く走る練習も大事ですが短い距離の練習に偏ると、必ず後半に脚が動かなくなります。

続いて、具体的な練習メニューに行きます。

[結論]20km〜40kmの距離走を週2回実施して、徹底的に脚を鍛えた

まず結論ですが、①10km〜40kmの距離走と②90分〜4時間のLSDが全メニューです。

インターバル走などのスピードトレーニングは行っていません。

実体験からわかったことですが、マラソンで結果を出すために一番重要なことは、徹底的に距離を踏むことです。

サブ4に必要なスピードと心肺機能は、距離走とLSDだけで、自然と付きました。

[サブ4]1週間の練習スケジュール

1週間の練習スケジュールは下記の通りです。
仕事は(月)(木)休みでした。

  • (月)距離走:10km〜40km(km=6分) or LSD2時間〜4時間
  • (火)
  • (水)10km jog(km=6分)(仕事終わり)
  • (木)距離走:10km〜40km(km=6分))  or LSD2時間〜4時間
  • (金)
  • (土)
  • (日)10km jog(km=6分)(仕事終わり)

[サブ4]まずは10kmジョグとLSDでベースを作る

当然ですが、いきなり40kmは走れません。

10kmジョグと2時間のLSDでベースを作りました。

10kmジョグの目的はkm=6分ペースに慣れること。
フルマラソンで4時間を切るペースは、km=5:40ですが、とりあえずkm=6分に慣れるところから始めました。
始めはkm=6分では走れませんでしたが、1時間で10km走ることを目標に走りました。

LSDの目的は、長時間走り続けることを体に慣れさせること。
疲れるようなスピードでは走りません。
とにかくゆっくり、歩くようなスピードで走りました。
慣れたら4時間まで伸ばす。
サブフォーなら約4時間走り続けなければいけないので、4時間走ることに
体を慣れさせます。

[サブ4]ベースができたら走る距離を伸ばしていくだけ

トレーニング開始から1ヶ月ほどして、基本的な体力がついたところで
20km走を開始。

ペースは計らず、気持ちいいペースで走る。

20kmに慣れたら30kmまで伸ばす。

30kmに慣れたら35kmまで伸ばす。

35kmが走れたら、40kmまで伸ばす。

それだけ。

ドラゴンボールにおけるサイヤ人理論ですね。

死にそうになってから回復すると、パワーアップするやつです。

長い距離を走る→脚にダメージを与える→回復→パワーアップ。

これを毎週2回繰り返す。

毎週2回ロング走を実施したことで、やるたびに脚が強くなっていきました。

ロング走で大事なのは、脚に疲労を溜めることです。

走る距離が長くなるほど、足の疲労が大きくなり、回復した時のパワーアップ量も大きくなります。

[サブ4]週2回のロング走を続けただけで、初マラソンで3時間20分

結果的には週2回のロング走を続けただけで、初マラソンで3時間20分と、自分でも驚くようなタイムで走ることができました。

サブ4を狙う上でスピードトレーニングは、あくまで補助

初マラソン を3時間20分で走ったあと、スピードをつけるために15kmのビルドアップ走とペース走を週2回続けて、スピードと心肺機能を強化。
最終的には15kmのタイムを59分30秒まで縮めました。

『これならサブスリー狙えるんじゃ、、、。』と思って大会に出たら、後半撃沈しました。

ハーフを過ぎたぐらいで、一気に足が動かなくなり、後半はkm=6分ぐらいの亀に変身。

やはり42km走るには長い距離を走る練習は不可欠だと思い知らされました。

[サブ4:まとめ]毎週2回、長い距離を走って足を鍛える

全体の流れをまとめると

10km走(km=6分)とLSD(2時間〜4時間)で基礎づくり

毎週2回のロング走(20km~40km)で脚づくり

めちゃくちゃシンプルですね。

[サブ4:おまけ]出場した大会は板橋シティマラソンです

開催時期:3月

コース:荒川河川敷、直線だけの折り返しコース

高低差:ほぼ平坦

年によっては、風が強い日に当たることもあるので、そこだけ要注意です。

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