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【マラソンサブ4】初心者が初マラソン3時間20分を達成した練習メニュー

マラソン初心者
マラソン初心者
今度フルマラソンに初めて挑戦するんだけど、どうせなら初マラソンでサブフォー(4時間切り)を達成してみたい。実際に、自分と同じようにマラソン初心者の人で初マラソンでサブフォー達成した人はどんな練習をしているんだろう。ついでにおすすめのマラソンシューズも知りたいなぁ。

こんな疑問に答えます。

本記事のテーマ

【マラソンサブ4】初心者が初マラソン3時間20分を達成した練習メニュー

記事の内容

  • マラソン初心者だった僕が、トレーニング開始から4ヶ月で、フルマラソン3時間20分を達成した時の練習メニュー
  • おすすめのマラソンシューズ
  • 怪我の予防と治し方
  • 記録を狙いやすい大会

ちなみに僕のマラソン(ランニング)の実績は下記の通りです。

フルマラソン:3時間1分20秒(km=4:18ペース)

20km:76分6秒(km=3:48ペース)

日本縦断:63日、2920km

男性のサブスリーの割合は約3%で、僕のベストが3時間1分なので,

それなりの実績かなと思います。

それではいってみましょう〜。

[結論]20km〜40kmの距離走を週2回実施して、徹底的に脚を鍛えた

まず結論ですが、

  • 10km〜40kmの距離走
  • 90分〜4時間のLSD

が全メニューです。

インターバル走などのスピードトレーニングは行っていません。

インターバル走とは

  • やり方:200m~1000mぐらいの距離のダッシュを、短い休憩を挟みながら繰り返す練習。
  • 効果:心肺機能の向上

 

実体験からわかったことですが、マラソンで結果を出すために一番重要なことは、

徹底的に長い距離を走りこむことです。

サブ4に必要なスピードと心肺機能は、距離走とLSDだけで、自然と付きました。

LSDとは、

  • LSD=Long slow distance(ロングスローディスタンス)の略です。
  • やり方:ゆっくり長い時間走る。歩くより少し早いぐらいの速さで、最低90分以上走る。
  • 効果:毛細血管の発達を促し、酸素の取り組みを良くする。

[マラソンサブ4]1週間の練習スケジュール

1週間の練習スケジュールは下記の通りです。

  • (月)距離走:10km〜40km(km=6分) or LSD2時間〜4時間
  • (火)
  • (水)10km jog(km=6分)
  • (木)距離走:10km〜40km(km=6分))  or LSD2時間〜4時間
  • (金)
  • (土)
  • (日)10km jog(km=6分)

[マラソンサブ4]まずは10kmジョグとLSDでベースを作る

当然ですが、いきなり40kmは走れません。

10kmジョグと2時間のLSDでベースを作りました。

10kmジョグの目的はkm=6分ペースに慣れること。

フルマラソンで4時間を切るペースは、km=5:40ですが、とりあえずkm=6分に慣れるところから始めました。

始めはkm=6分では走れませんでしたが、1時間で10km走ることを目標に走りました。

LSDの目的は、長時間走り続けることを体に慣れさせること。

疲れるようなスピードでは走りません。

とにかくゆっくり、歩きより少し速いぐらいのスピードで走りました。

慣れたら4時間まで伸ばす。

サブフォーなら約4時間走り続けなければいけないので、4時間走ることに
体を慣れさせます。

[マラソンサブ4]ベースができたら走る距離を伸ばしていくだけ

トレーニング開始から1ヶ月ほどして、基本的な体力がついたところで
20km走を開始。

ペースは計らず、気持ちいいペースで走る。

20kmに慣れたら30kmまで伸ばす。

30kmに慣れたら35kmまで伸ばす。

35kmが走れたら、40kmまで伸ばす。

それだけ。

ドラゴンボールにおけるサイヤ人理論ですね。

死にそうになってから回復すると、パワーアップするやつです。

長い距離を走る→脚にダメージを与える→回復→パワーアップ。

これを毎週2回繰り返す。

毎週2回ロング走を実施したことで、やるたびに脚が強くなっていきました。

ロング走で大事なのは、脚に疲労を溜めることです。

走る距離が長くなるほど、足の疲労が大きくなり、回復した時のパワーアップ量も大きくなります。

[マラソンサブ4]週2回のロング走を続けただけで、初マラソン3時間20分

結果的には週2回のロング走を続けただけで、初マラソンで3時間20分と、自分でも驚くようなタイムで走ることができました。

サブ4を狙う上でスピードトレーニングは、あくまで補助

初マラソン を3時間20分で走ったあと、スピードをつけるために15kmのビルドアップ走とペース走を週2回続けて、スピードと心肺機能を強化。

最終的には15kmのタイムを59分30秒まで縮めました。

『これならサブスリー狙えるんじゃ、、、。』と思って大会に出たら、後半撃沈しました。

ハーフを過ぎたぐらいで、一気に足が動かなくなり、後半はkm=6分ぐらいの亀に変身。

やはり42km走るには長い距離を走る練習は不可欠だと思い知らされました。

【マラソンサブ4】疲労回復サプリ

いろいろ試しましたが、最終的にこの2つに落ち着きました。

日本のメーカーと比べてコスパがいいです。

1kgの値段 1回分の値段
ザバスプロテイン 4000円前後 約80円
MRM L-グルタミン 4050円 約20円
MRM BCAA+グルタミン 4429円 約22円

 


 

とはいえ、お風呂が一番疲労回復しますね。

【マラソンサブ4】おすすめシューズ

ナイキ ズームペガサスがおすすめです。

実際に使ってみて、サブ4におすすめだと思うシューズは、

[ナイキ] エア ズーム ペガサス です。


おすすめの理由としては、下記の3点です。

  • クッションが効いているので、着地した時の衝撃が少ない。着地した時の衝撃の大きさは、後半の脚の持ちに影響します。

 

  • クッションが効いている割に、反発性がそれなりにある
    普通、クッションが効いているシューズだと、着地した時の地面からの反発力が小さいのですが、この辺りのバランスがいいです。

 

  • それなりに軽い。

    ズームペガサス35:26.5cm=292g 2018年モデル
    ズームペガサス36:26.5cm=252g 2019年モデル

ズームペガサスのポテンシャルをあげる方法

ここで、更にペガサスのポテンシャルを引き上げる方法として、

理由としては、付属のインソールのままだと、クッションが柔らかいので、

着地した時にグニャっと沈みこむ感じがあります。

着地した時の脚への衝撃が減るのでメリットもあるのですが、その分、反発力が減ります。

インソールをスーパーフィートのトリムフィットベリーに変えることで、

クッション性をそこまで失うことなく、反発性が上がります。

注意点として、スーパーフィートのインソールには3種類ありますが、その中でもベリーがおすすめです。
*ベリーは女性用モデルです。

理由は、

・最も脚への着地衝撃が少ないモデルだから。

・男性モデルは土踏まずの部分が盛り上がっています。
土踏まず部分が盛り上がっている為、長時間走っていると、土踏まず部分がグイグイ押されて、痛くなることがあります。
女性モデルは土踏まず部分がほとんど盛り上がっていないので、履く人を選びません。
もちろん個人差があると思うので、実際にお店で履いてみて下さい。

過去に、走って日本縦断したことがあるのですが、途中でズームペガサスにスーパーフィートトリムフィットベリーのインソールを入れたら、脚への疲労が溜まりにくくなったので、
インソールを探している方は参考にしてみて下さい。
スーパーフィートの耐久性については、3000km以上走っても壊れてないので、コスパはいいと思います。

ただ、この辺は合う合わないがあるともうので、付属のインソールで走りやすいなら、無理に変えなくていいと思います。

【マラソンサブ4】怪我の予防

ランニングを続けていると、ほとんどの人が脚の怪我に悩まされる時が来ます。

怪我の予防で効果的な対策として下記の3点をおすすめします。

  • 筋トレ
  • ストレッチ
  • 温冷浴

温冷浴とは、

温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴法の事。

効果

体を温め冷やすことで血管の収縮が起きて血行がよくなる。
血行がよくなることで疲労回復効果が得られる。
硬くなった筋肉が緩む。

筋トレをやる部位は、下記の3点です。ランニングで特に使う筋肉です。

気をつけることは、軽い負荷で回数をこなすことです。
10回ギリギリできる負荷で、10回こなす筋トレを続けると、筋肉が大きくなってしまうので、やらないほうがいいです。ボディビルダーみたいな体になってしまいます。

  1. 太もも(前)1、ジャンピングランジ。2、脚を前後に広めに開いて、10cmほど沈み込むスクワット。どちらか100回。
  2. 太もも(裏)レッグカール。100回
  3. ふくらはぎ片足で立って、足裏の前半分に体重を乗せて、体を上に上げる。100回。

レッグカールに関しては、ウエイトマシンでやったほうが効果は高いです。

太もも(前)とふくらはぎに関しては、自重で大丈夫です。
※自重=自分の体重

【マラソンサブ4】怪我の治し方

軽い負荷で回数をこなす筋トレで、痛みを解消します。

鍼治療やマッサージは、おすすめしません。

僕自身、オリンピックランナーのトレーナーをしていた人、実業団を診ていた人、プロのスポーツ選手を診ている人など色々な治療院に通って、20万ぐらい治療にお金をかけましたが、治らなかった経験があります。

結局、どうやって治したかというと、痛めた箇所を筋トレをして鍛えたらすぐに治りました。

予防で紹介した筋トレをおすすめします。

ポイントは、繰り返しになりますが、軽い負荷で回数をたくさんこなすことです。

痛みが出る理由は、持っている筋力を超えた負荷がかかったからです。

なので、筋トレで筋力を上げる→耐えられる負荷の上限をあげる→痛みは出なくなります。

【マラソンサブ4】記録を狙いやすい大会

最後に、都内からアクセスしやすく、記録を狙いやすい大会を紹介します。

記録を狙うには、アップダウンが少なく、なるべく平坦なコースがいいので、その辺を考慮してピックアップしました。

板橋Cityマラソン

開催時期:3月

会場:東京都板橋区荒川河川敷内特設会場(国道17号線戸田橋上流)

最寄駅:埼京線、浮間舟渡駅。徒歩10分。

コース特徴:荒川河川敷の、ほぼ直線のコース。折り返して戻ってくるシンプルなコースです。アップダウンはほとんどない。

参加料金:フルマラソン 8,600円

湘南国際マラソン

時期:12月

会場:大磯プリンスホテル/第1駐車場
〒259-0193 神奈川県中郡中郡大磯町国府本郷546

最寄駅:JR東海道線の二宮駅または、大磯駅です。徒歩で約35分。

コース特徴:相模湾に沿ったコースで大きなアップダウンがない。

参加料金:フルマラソン 12,500円

古河はなももマラソン

開催時期:3月

会場:古河市中央運動公園

最寄駅:JR古河駅(会場まで約20分)

コース特徴:コースは最大高低差が10m以内の極めてフラットなコース。

参加料金:フルマラソン 8,100円

つくばマラソン

開催時期:11月

会場:筑波大学

最寄駅:つくばエクスプレス線・つくば駅より徒歩約30分
つくばエクスプレス線・研究学園駅よりシャトルバス約20分

コース特徴:筑波大学周回道路(スタート)~筑波大学陸上競技場(フィニッシュ) 日本陸連公認コース

参加料金:フルマラソン 7,500円

【まとめ】毎週2回、長い距離を走って足を鍛えた

全体の流れをまとめると

10km走(km=6分)とLSD(2時間〜4時間)で基礎づくり

毎週2回のロング走(20km~40km)で脚づくり

めちゃくちゃシンプルですね。

走りこみが大事なことは、過去のトップランナーが証明しています。

福士加代子さんや千葉真子さんなど、10000mのトラックレースや、ハーフマラソンで圧倒的な強さを誇ったランナーが、

満を辞してフルマラソンに参戦したわけですが、どちらも後半失速して失敗レースに終わっています。

つまり、10kmや20kmを速く走れても、42kmを走りきる脚の強さは得られないということです。

もちろん10kmや20kmを速く走る練習も大事ですが短い距離の練習に偏ると、必ずフルマラソン本番で後半に脚が動かなくなります。

実体験からも、そう感じています。

というわけで以上です!

ABOUT ME
のら@シェアハウス✖︎介護
介護転職1年目で月収50万・週休2日達成/介護夜勤しながらシェアハウスに住んで効率よく金を貯めて投資をしてます/介護夜勤なら誰でもセミリタイアは可能/介護夜勤とシェアハウスを中心に発信中/ 経歴:年収300万退職→日本縦断マラソン63日2920km→引きこもり→インド一人旅で230万円詐欺で失う→介護夜勤転職→介護月収50万 アンチ正社員/ 友達0/HSP なので一人が楽/ランニング/登山/旅