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[体験談]マラソン サブ3目前までいった時の練習メニュー公開

  • 2019年10月3日
  • 2019年10月4日
  • Running
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ランナー
サブスリーを狙っているランナーの練習メニューが知りたい。
特に、レース前3ヶ月のメニューが知りたいな。

 

こんにちは。サブスリー目前で力尽きたのらです。

この記事では、僕がフルマラソンを3時間1分で走った時の練習メニュー(2ヶ月前〜レース前日)を紹介します。

ポイント練習は、赤のマーカーをつけています。

サブスリーを目指しているランナーの参考になれば嬉しいです。

[マラソン サブ3] レース2ヶ月前

1日:休み
2日:10km:ペース走 km=4:00~4:05
3日:休み
4日:30km:距離走 2時間21分 km=4:42
5日:休み
6日:10km jog
7日:休み

8日:35km:距離走 3時間 km=5:09
9日:10km jog
10日:休み
11日:10km:ペース走 km=4:00~4:05
12日:5km:ペース走 km=4:00~4:05
13日:3km:インターバル走 1000+800+600+400+200
14日:休み

15日:39km:距離走 3時間 km=4:37
16日:休み
17日:10km jog
18日10km:ペース走 km=4:00~4:05
19日:5km:ペース走 km=4:00~4:05
20日:休み
21日:10km:ペース走 km=4:00

22日:休み
23日:7km:ペース走 km=4:00
24日:休み
25日:10km jog
26日:15km:ペース走 km=3:55~4:00
27日:休み(右臀部痛み)
28日:休み(右臀部痛み)

29日:休み(右臀部痛み)
30日:休み(右臀部痛み)
31日:休み(右臀部痛み)

月間走行距離 292km、ポイント練習12回
(ポイント練習:184km、jog:108km)

[マラソン サブ3] レース1ヶ月前

1日:休み(右臀部痛み)
2日:10km:ペース走 km=4:00
3日:10km jog

4日:30km:距離走 2時間35分 km=5:10
5日:休み(右臀部痛み)
6日:30km:距離走 2時間28分 km=4:56
7日:10km jog

8日:休み
9日:休み
10日:トレッドミル傾斜15% 時速6km〜7km 30分

11日:休み
12日:15km:ペース走 km=3:55~4:00
13日:10km jog

14日:10km:ペース走 km=3:55~4:00

15日:休み
16日:4km:インターバル走 1000+800+600+400+200*6
17日:休み

18日:36km:距離走 3時間 km=5:00
19日:休み

20日:休み
21日:休み

22日:休み
23日:10km:ペース走 km=3:55~4:00
24日:休み
25日:5km タイムトライアル 18分52秒 km=3:46
26日:36km:距離走 3時間 km=5:00
27日:10km jog
28日:10km jog

月間走行距離 270km、ポイント練習11回
(ポイント練習:192km、jog:78km)

[マラソン サブ3] レース当月

1日:休み
2日:休み
3日:10km:ペース走 km=3:55~4:00
4日:10km jog
5日:26km 峠走 2時間(登り:68分、下り:52分)
6日:15km jog
7日:休み

8日:10km jog
9日:休み
10日:21.1km 83分21秒(前半10km:39.03、後半10km:40.04)
11日:10km jog
12日:休み
13日:休み
14日:5km:ペース走 km=3:55~4:00

15日:休み
16日:5km タイムトライアル 18分15秒 km=3:39
17日:休み
18日:休み
19日:42.195km 板橋シティマラソン 3時間1分20秒(km=4:17 前半:93:22、後半:87:59)
20日:10km jog

21日:休み
22日:休み
23日:10km jog
24日:30km:距離走 2時間20分 km=4:40
25日:10km jog

26日:休み
27日:休み
28日:10km:ペース走 km=3:55~4:00
29日:休み
30日:休み
31日:休み

月間走行距離 244km、ポイント練習8回
(ポイント練習:149km、jog:95km)

[マラソンサブ3 まとめ] ロング走とペース走の2本柱で攻めた

練習メニューですが、

  • 距離走:30〜36km
  • ペース走:ペース走 km=3:55~4:00

上記2本で攻めた感じです。

km=3:55~4:00のペース走は、ぜひおすすめしたいです。

始めは5km走るのもきついですが、続けていたら15kmまで余裕を持って走れるようになりました。

得られる効果は、km=4:15のレースペースに余裕が持てます。

それと前年の大会で、後半大失速した経験を踏まえて、30km以上の距離走を増やしました。

これによって後半の失速を最小限に抑えることに成功。

もし、km=3:55~4:00のペース走がきつかったら、

100m〜200mのレペティションで体に早い動きを慣れさせるのがおすすめです!

サブスリー目指して頑張りましょう!

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