[体験談]マラソンサブ３目前までいった時の練習メニュー公開

こんにちは。サブスリー目前で力尽きた、のらです。

この記事では、
僕がフルマラソンを３時間1分で走った時の練習メニュー（2ヶ月前〜レース前日）を紹介します。

サブスリーを目指しているランナーの参考になれば嬉しいです。

[マラソンサブスリー]練習メニューは２種類だけ

練習メニューですが、

距離走：３０〜３６km
ペース走：ペース走 km=3:55~4:00

上記２本で攻めました。

ペース走 km=3:55~4:00でスピード持久力をつける。
距離走でスタミナをつける。

という流れです。

[マラソン　サブ３]　レース２ヶ月前

1日：休み
2日：10km:ペース走 km=4:00~4:05
3日：休み
4日：30km:距離走　２時間21分　km=4:42
5日：休み
6日：10km　jog
7日：休み

8日：35km：距離走　３時間　km=5:09
9日：10km　jog
10日：休み
11日：10km:ペース走 km=4:00~4:05
12日：5km:ペース走 km=4:00~4:05
13日：3km:インターバル走　1000+800+600+400+200
14日：休み

15日：39km：距離走　３時間　km=4:37
16日：休み
17日：10km　jog
18日：10km:ペース走 km=4:00~4:05
19日：5km:ペース走 km=4:00~4:05
20日：休み
21日：10km:ペース走 km=4:00

22日：休み
23日：7km:ペース走 km=4:00
24日：休み
25日：10km　jog
26日：15km:ペース走 km=3:55~4:00
27日：休み（右臀部痛み）
28日：休み（右臀部痛み）

29日：休み（右臀部痛み）
30日：休み（右臀部痛み）
31日：休み（右臀部痛み）

月間走行距離　292km、ポイント練習１２回
（ポイント練習：184km、jog：108km）

[マラソン　サブ３]　レース１ヶ月前

1日：休み（右臀部痛み）
2日：10km:ペース走 km=4:00
3日：10km　jog
4日：30km：距離走　２時間35分　km=5:10
5日：休み（右臀部痛み）
6日：30km：距離走　２時間28分　km=4:56
7日：10km　jog

8日：休み
9日：休み
10日：トレッドミル傾斜15％　時速６km〜７km　30分
11日：休み
12日：15km:ペース走 km=3:55~4:00
13日：10km　jog
14日：10km:ペース走 km=3:55~4:00

15日：休み
16日：4km:インターバル走　1000+800+600+400+200*6
17日：休み
18日：36km：距離走　３時間　km=5:00
19日：休み
20日：休み
21日：休み

22日：休み
23日：10km:ペース走 km=3:55~4:00
24日：休み
25日：5km　タイムトライアル　18分52秒　km=3:46
26日：36km：距離走　３時間　km=5:00
27日：10km　jog
28日：10km　jog

月間走行距離　270km、ポイント練習11回
（ポイント練習：192km、jog：78km）

[マラソン　サブ３]　レース当月

1日：休み
2日：休み
3日：10km:ペース走 km=3:55~4:00
4日：10km　jog
5日：26km　峠走　２時間（登り：68分、下り：52分）
6日：15km　jog
7日：休み

8日：10km　jog
9日：休み
10日：21.1km　83分21秒（前半10km：39.03、後半10km：40.04）
11日：10km　jog
12日：休み
13日：休み
14日：5km:ペース走 km=3:55~4:00

15日：休み
16日：5km　タイムトライアル　18分15秒　km=3:39
17日：休み
18日：休み
19日：42.195km　板橋シティマラソン　３時間1分20秒（km=4:17　前半：93:22、後半：87:59）
20日：10km　jog
21日：休み
22日：休み
23日：10km　jog
24日：30km：距離走　２時間20分　km=4:40
25日：10km　jog
26日：休み
27日：休み
28日：10km:ペース走 km=3:55~4:00
29日：休み
30日：休み
31日：休み