【マラソンサブ４】初心者が初マラソン３時間20分を達成した練習メニュー

こんな疑問に答えます。

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ちなみに僕のマラソン（ランニング）の実績は下記の通りです。

男性のサブスリーの割合は約３％で、僕のベストが３時間1分なので,

それなりの実績かなと思います。

それではいってみましょう〜。

[結論]２０km〜４０kmの距離走を週２回実施して、徹底的に脚を鍛えた

まず結論ですが、

が全メニューです。

インターバル走などのスピードトレーニングは行っていません。

インターバル走とは

 

実体験からわかったことですが、マラソンで結果を出すために一番重要なことは、

徹底的に長い距離を走りこむことです。

サブ４に必要なスピードと心肺機能は、距離走とLSDだけで、自然と付きました。

LSDとは、

[マラソンサブ４]１週間の練習スケジュール

１週間の練習スケジュールは下記の通りです。

• (月)距離走：10km〜40km(km=6分)　or　LSD２時間〜４時間
• (火)
• (水)10km jog(km=6分)
• (木)距離走：10km〜40km(km=6分))　 or　LSD２時間〜４時間
• (金)
• (土)
• (日)10km jog(km=6分)

[マラソンサブ４]まずは１０kmジョグとLSDでベースを作る

当然ですが、いきなり40kmは走れません。

10kmジョグと２時間のLSDでベースを作りました。

10kmジョグの目的はkm＝6分ペースに慣れること。

フルマラソンで４時間を切るペースは、km＝5:40ですが、とりあえずkm＝6分に慣れるところから始めました。

始めはkm＝6分では走れませんでしたが、１時間で10km走ることを目標に走りました。

LSDの目的は、長時間走り続けることを体に慣れさせること。

疲れるようなスピードでは走りません。

とにかくゆっくり、歩きより少し速いぐらいのスピードで走りました。

慣れたら４時間まで伸ばす。

サブフォーなら約４時間走り続けなければいけないので、４時間走ることに
体を慣れさせます。

[マラソンサブ４]ベースができたら走る距離を伸ばしていくだけ

トレーニング開始から１ヶ月ほどして、基本的な体力がついたところで
20km走を開始。

ペースは計らず、気持ちいいペースで走る。

20kmに慣れたら30kmまで伸ばす。

30kmに慣れたら35kmまで伸ばす。

35kmが走れたら、40kmまで伸ばす。

それだけ。

ドラゴンボールにおけるサイヤ人理論ですね。

死にそうになってから回復すると、パワーアップするやつです。

長い距離を走る→脚にダメージを与える→回復→パワーアップ。

これを毎週２回繰り返す。

毎週２回ロング走を実施したことで、やるたびに脚が強くなっていきました。

ロング走で大事なのは、脚に疲労を溜めることです。

走る距離が長くなるほど、足の疲労が大きくなり、回復した時のパワーアップ量も大きくなります。

[マラソンサブ４]週２回のロング走を続けただけで、初マラソン３時間20分

結果的には週２回のロング走を続けただけで、初マラソンで３時間20分と、自分でも驚くようなタイムで走ることができました。

サブ４を狙う上でスピードトレーニングは、あくまで補助

初マラソン を３時間20分で走ったあと、スピードをつけるために15kmのビルドアップ走とペース走を週２回続けて、スピードと心肺機能を強化。

最終的には15kmのタイムを59分30秒まで縮めました。

『これならサブスリー狙えるんじゃ、、、。』と思って大会に出たら、後半撃沈しました。

ハーフを過ぎたぐらいで、一気に足が動かなくなり、後半はkm＝6分ぐらいの亀に変身。

やはり４２km走るには長い距離を走る練習は不可欠だと思い知らされました。

【マラソンサブ４】疲労回復サプリ

いろいろ試しましたが、最終的にこの2つに落ち着きました。

日本のメーカーと比べてコスパがいいです。

	1kgの値段	1回分の値段
ザバスプロテイン	4000円前後	約80円
MRM L-グルタミン	4050円	約20円
MRM BCAA+グルタミン	4429円	約22円

 

 

とはいえ、お風呂が一番疲労回復しますね。

【マラソンサブ４】おすすめシューズ

ナイキ　ズームペガサスがおすすめです。

実際に使ってみて、サブ４におすすめだと思うシューズは、

おすすめの理由としては、下記の３点です。

ズームペガサスのポテンシャルをあげる方法

ここで、更にペガサスのポテンシャルを引き上げる方法として、

理由としては、付属のインソールのままだと、クッションが柔らかいので、

着地した時にグニャっと沈みこむ感じがあります。

着地した時の脚への衝撃が減るのでメリットもあるのですが、その分、反発力が減ります。

インソールをスーパーフィートのトリムフィットベリーに変えることで、

クッション性をそこまで失うことなく、反発性が上がります。

注意点として、スーパーフィートのインソールには３種類ありますが、その中でもベリーがおすすめです。
＊ベリーは女性用モデルです。

理由は、

過去に、走って日本縦断したことがあるのですが、途中でズームペガサスにスーパーフィートトリムフィットベリーのインソールを入れたら、脚への疲労が溜まりにくくなったので、
インソールを探している方は参考にしてみて下さい。
スーパーフィートの耐久性については、3000km以上走っても壊れてないので、コスパはいいと思います。

ただ、この辺は合う合わないがあるともうので、付属のインソールで走りやすいなら、無理に変えなくていいと思います。

【マラソンサブ４】怪我の予防

ランニングを続けていると、ほとんどの人が脚の怪我に悩まされる時が来ます。

怪我の予防で効果的な対策として下記の３点をおすすめします。

• 筋トレ
• ストレッチ
• 温冷浴

筋トレをやる部位は、下記の３点です。ランニングで特に使う筋肉です。

気をつけることは、軽い負荷で回数をこなすことです。
１０回ギリギリできる負荷で、１０回こなす筋トレを続けると、筋肉が大きくなってしまうので、やらないほうがいいです。ボディビルダーみたいな体になってしまいます。

1. 太もも（前）１、ジャンピングランジ。２、脚を前後に広めに開いて、１０cmほど沈み込むスクワット。どちらか１００回。
2. 太もも（裏）レッグカール。１００回
3. ふくらはぎ片足で立って、足裏の前半分に体重を乗せて、体を上に上げる。１００回。

レッグカールに関しては、ウエイトマシンでやったほうが効果は高いです。

太もも（前）とふくらはぎに関しては、自重で大丈夫です。
※自重＝自分の体重

【マラソンサブ４】怪我の治し方

軽い負荷で回数をこなす筋トレで、痛みを解消します。

鍼治療やマッサージは、おすすめしません。

僕自身、オリンピックランナーのトレーナーをしていた人、実業団を診ていた人、プロのスポーツ選手を診ている人など色々な治療院に通って、20万ぐらい治療にお金をかけましたが、治らなかった経験があります。

結局、どうやって治したかというと、痛めた箇所を筋トレをして鍛えたらすぐに治りました。

予防で紹介した筋トレをおすすめします。

ポイントは、繰り返しになりますが、軽い負荷で回数をたくさんこなすことです。

痛みが出る理由は、持っている筋力を超えた負荷がかかったからです。

なので、筋トレで筋力を上げる→耐えられる負荷の上限をあげる→痛みは出なくなります。

【マラソンサブ４】記録を狙いやすい大会

最後に、都内からアクセスしやすく、記録を狙いやすい大会を紹介します。

記録を狙うには、アップダウンが少なく、なるべく平坦なコースがいいので、その辺を考慮してピックアップしました。

板橋Cityマラソン

開催時期：3月

会場：東京都板橋区荒川河川敷内特設会場（国道17号線戸田橋上流）

最寄駅：埼京線、浮間舟渡駅。徒歩１０分。

コース特徴：荒川河川敷の、ほぼ直線のコース。折り返して戻ってくるシンプルなコースです。アップダウンはほとんどない。

参加料金：フルマラソン　8,600円

湘南国際マラソン

時期：12月

会場：大磯プリンスホテル／第1駐車場
〒259-0193 神奈川県中郡中郡大磯町国府本郷５４６

最寄駅：JR東海道線の二宮駅または、大磯駅です。徒歩で約35分。

コース特徴：相模湾に沿ったコースで大きなアップダウンがない。

参加料金：フルマラソン　12,500円

古河はなももマラソン

開催時期：3月

会場：古河市中央運動公園

最寄駅：JR古河駅（会場まで約20分）

コース特徴：コースは最大高低差が１０m以内の極めてフラットなコース。

参加料金：フルマラソン　8,100円

つくばマラソン

開催時期：11月

会場：筑波大学

最寄駅：つくばエクスプレス線・つくば駅より徒歩約30分
つくばエクスプレス線・研究学園駅よりシャトルバス約20分

コース特徴：筑波大学周回道路（スタート）～筑波大学陸上競技場（フィニッシュ） 日本陸連公認コース

参加料金：フルマラソン　7,500円

【まとめ】毎週２回、長い距離を走って足を鍛えた

全体の流れをまとめると

めちゃくちゃシンプルですね。

走りこみが大事なことは、過去のトップランナーが証明しています。

福士加代子さんや千葉真子さんなど、10000mのトラックレースや、ハーフマラソンで圧倒的な強さを誇ったランナーが、

満を辞してフルマラソンに参戦したわけですが、どちらも後半失速して失敗レースに終わっています。

もちろん１０kmや２０kmを速く走る練習も大事ですが、短い距離の練習に偏ると、必ずフルマラソン本番で後半に脚が動かなくなります。

実体験からも、そう感じています。

というわけで以上です！