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【サブ4】な、なんと初心者が初マラソン3時間20分を達成した練習

この記事では

  • マラソン初心者だった僕が、トレーニング開始から4ヶ月で、フルマラソン3時間20分を達成した時の練習メニュー

を紹介しています。

ちなみに僕のマラソン(ランニング)の実績は下記の通りです。

フルマラソン:3時間1分20秒(km=4:18ペース)

20km:76分6秒(km=3:48ペース)

日本縦断:63日、2920km

男性のサブスリーの割合は約3%で、僕のベストが3時間1分なので,

それなりの実績かなと思います。

フルマラソンでサブ4を目指している方で

  • フルマラソンサブ4達成している人はどんなトレーニングしているんだろう?
  • 本に書かれているものではなく、実際にサブ4を達成した人の具体的なトレーニング方法を知りたいな。

こんな疑問を持つ方の、参考になると幸いです。

[結論]20km〜40kmの距離走を週2回実施して、徹底的に脚を鍛えた

まず結論ですが、

  • 10km〜40kmの距離走
  • 90分〜4時間のLSD

が全メニューです。

インターバル走などのスピードトレーニングは行っていません。

インターバル走とは

  • やり方:200m~1000mぐらいの距離のダッシュを、短い休憩を挟みながら繰り返す練習。
  • 効果:心肺機能の向上

 

実体験からわかったことですが、マラソンで結果を出すために一番重要なことは、

徹底的に長い距離を走りこむことです。

サブ4に必要なスピードと心肺機能は、距離走とLSDだけで、自然と付きました。

LSDとは、

  • LSD=Long slow distance(ロングスローディスタンス)の略です。
  • やり方:ゆっくり長い時間走る。歩くより少し早いぐらいの速さで、最低90分以上走る。
  • 効果:毛細血管の発達を促し、酸素の取り組みを良くする。

[マラソンサブ4]1週間の練習スケジュール

1週間の練習スケジュールは下記の通りです。

  • (月)距離走:10km〜40km(km=6分) or LSD2時間〜4時間
  • (火)
  • (水)10km jog(km=6分)
  • (木)距離走:10km〜40km(km=6分))  or LSD2時間〜4時間
  • (金)
  • (土)
  • (日)10km jog(km=6分)

[マラソンサブ4]まずは10kmジョグとLSDでベースを作る

当然ですが、いきなり40kmは走れません。

10kmジョグと2時間のLSDでベースを作りました。

10kmジョグの目的はkm=6分ペースに慣れること。

フルマラソンで4時間を切るペースは、km=5:40ですが、とりあえずkm=6分に慣れるところから始めました。

始めはkm=6分では走れませんでしたが、1時間で10km走ることを目標に走りました。

LSDの目的は、長時間走り続けることを体に慣れさせること。

疲れるようなスピードでは走りません。

とにかくゆっくり、歩きより少し速いぐらいのスピードで走りました。

慣れたら4時間まで伸ばす。

サブフォーなら約4時間走り続けなければいけないので、4時間走ることに
体を慣れさせます。

[マラソンサブ4]ベースができたら走る距離を伸ばしていくだけ

トレーニング開始から1ヶ月ほどして、基本的な体力がついたところで
20km走を開始。

ペースは計らず、気持ちいいペースで走る。

20kmに慣れたら30kmまで伸ばす。

30kmに慣れたら35kmまで伸ばす。

35kmが走れたら、40kmまで伸ばす。

それだけ。

ドラゴンボールにおけるサイヤ人理論ですね。

死にそうになってから回復すると、パワーアップするやつです。

長い距離を走る→脚にダメージを与える→回復→パワーアップ。

これを毎週2回繰り返す。

毎週2回ロング走を実施したことで、やるたびに脚が強くなっていきました。

ロング走で大事なのは、脚に疲労を溜めることです。

走る距離が長くなるほど、足の疲労が大きくなり、回復した時のパワーアップ量も大きくなります。

[マラソンサブ4]週2回のロング走を続けただけで、初マラソンで3時間20分

結果的には週2回のロング走を続けただけで、初マラソンで3時間20分と、自分でも驚くようなタイムで走ることができました。

サブ4を狙う上でスピードトレーニングは、あくまで補助

初マラソン を3時間20分で走ったあと、スピードをつけるために15kmのビルドアップ走とペース走を週2回続けて、スピードと心肺機能を強化。

最終的には15kmのタイムを59分30秒まで縮めました。

『これならサブスリー狙えるんじゃ、、、。』と思って大会に出たら、後半撃沈しました。

ハーフを過ぎたぐらいで、一気に足が動かなくなり、後半はkm=6分ぐらいの亀に変身。

やはり42km走るには長い距離を走る練習は不可欠だと思い知らされました。

[マラソンサブ4]おすすめシューズ

ナイキ ズームペガサスがおすすめです。

実際に使ってみて、サブ4におすすめだと思うシューズは、

[ナイキ] エア ズーム ペガサス です。

おすすめの理由としては、下記の3点です。

  • クッションが効いているので、着地した時の衝撃が少ない。着地した時の衝撃の大きさは、後半の脚の持ちに影響します。

 

  • クッションが効いている割に、反発性がそれなりにある
    普通、クッションが効いているシューズだと、着地した時の地面からの反発力が小さいのですが、この辺りのバランスがいいです。

 

  • それなりに軽い。

    ズームペガサス35:26.5cm=292g 2018年モデル
    ズームペガサス36:26.5cm=252g 2019年モデル

ズームペガサスのポテンシャルをあげる方法

ここで、更にペガサスのポテンシャルを引き上げる方法として、

理由としては、付属のインソールのままだと、クッションが柔らかいので、

着地した時にグニャっと沈みこむ感じがあります。

着地した時の脚への衝撃が減るのでメリットもあるのですが、その分、反発力が減ります。

インソールをスーパーフィートのトリムフィットベリーに変えることで、

クッション性をそこまで失うことなく、反発性が上がります。

注意点として、スーパーフィートのインソールには3種類ありますが、その中でもベリーがおすすめです。
*ベリーは女性用モデルです。

理由は、

・最も脚への着地衝撃が少ないモデルだから。

・男性モデルは土踏まずの部分が盛り上がっています。
土踏まず部分が盛り上がっている為、長時間走っていると、土踏まず部分がグイグイ押されて、痛くなることがあります。
女性モデルは土踏まず部分がほとんど盛り上がっていないので、履く人を選びません。
もちろん個人差があると思うので、実際にお店で履いてみて下さい。

過去に、走って日本縦断したことがあるのですが、途中でズームペガサスにスーパーフィートトリムフィットベリーのインソールを入れたら、脚への疲労が溜まりにくくなったので、
インソールを探している方は参考にしてみて下さい。
スーパーフィートの耐久性については、3000km以上走っても壊れてないので、コスパはいいと思います。

ただ、この辺は合う合わないがあるともうので、付属のインソールで走りやすいなら、無理に変えなくていいと思います。

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[マラソンサブ4]怪我の予防

ランニングを続けていると、ほとんどの人が脚の怪我に悩まされる時が来ます。

怪我の予防で効果的な対策として下記の3点をおすすめします。

  • 筋トレ
  • ストレッチ
  • 温冷浴

温冷浴とは、

温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴法の事。

効果

体を温め冷やすことで血管の収縮が起きて血行がよくなる。
血行がよくなることで疲労回復効果が得られる。
硬くなった筋肉が緩む。

筋トレをやる部位は、下記の3点です。ランニングで特に使う筋肉です。

気をつけることは、軽い負荷で回数をこなすことです。
10回ギリギリできる負荷で、10回こなす筋トレを続けると、筋肉が大きくなってしまうので、やらないほうがいいです。ボディビルダーみたいな体になってしまいます。

  1. 太もも(前)1、ジャンピングランジ。2、脚を前後に広めに開いて、10cmほど沈み込むスクワット。どちらか100回。
  2. 太もも(裏)レッグカール。100回
  3. ふくらはぎ片足で立って、足裏の前半分に体重を乗せて、体を上に上げる。100回。

レッグカールに関しては、ウエイトマシンでやったほうが効果は高いです。

太もも(前)とふくらはぎに関しては、自重で大丈夫です。
※自重=自分の体重

[マラソンサブ4]怪我の治し方

軽い負荷で回数をこなす筋トレで、痛みを解消します。

鍼治療やマッサージは、おすすめしません。

僕自身、オリンピックランナーのトレーナーをしていた人、実業団を診ていた人、プロのスポーツ選手を診ている人など色々な治療院に通って、20万ぐらい治療にお金をかけましたが、治らなかった経験があります。

結局、どうやって治したかというと、痛めた箇所を筋トレをして鍛えたらすぐに治りました。

予防で紹介した筋トレをおすすめします。

ポイントは、繰り返しになりますが、軽い負荷で回数をたくさんこなすことです。

痛みが出る理由は、持っている筋力を超えた負荷がかかったからです。

なので、筋トレで筋力を上げることで、耐えられる負荷の上限をあげれば、痛みは出なくなります。

[マラソンサブ4]記録を狙いやすい大会

最後に、都内からアクセスしやすく、記録を狙いやすい大会を紹介します。

記録を狙うには、アップダウンが少なく、なるべく平坦なコースがいいので、その辺を考慮してピックアップしました。

板橋Cityマラソン

開催時期:3月

会場:東京都板橋区荒川河川敷内特設会場(国道17号線戸田橋上流)

最寄駅:埼京線、浮間舟渡駅。徒歩10分。

コース特徴:荒川河川敷の、ほぼ直線のコース。折り返して戻ってくるシンプルなコースです。アップダウンはほとんどない。

参加料金:フルマラソン 8,600円

湘南国際マラソン

時期:12月

会場:大磯プリンスホテル/第1駐車場
〒259-0193 神奈川県中郡中郡大磯町国府本郷546

最寄駅:JR東海道線の二宮駅または、大磯駅です。徒歩で約35分。

コース特徴:相模湾に沿ったコースで大きなアップダウンがない。

参加料金:フルマラソン 12,500円

古河はなももマラソン

開催時期:3月

会場:古河市中央運動公園

最寄駅:JR古河駅(会場まで約20分)

コース特徴:コースは最大高低差が10m以内の極めてフラットなコース。

参加料金:フルマラソン 8,100円

つくばマラソン

開催時期:11月

会場:筑波大学

最寄駅:つくばエクスプレス線・つくば駅より徒歩約30分
つくばエクスプレス線・研究学園駅よりシャトルバス約20分

コース特徴:筑波大学周回道路(スタート)~筑波大学陸上競技場(フィニッシュ) 日本陸連公認コース

参加料金:フルマラソン 7,500円

 

【まとめ】毎週2回、長い距離を走って足を鍛えた

全体の流れをまとめると

10km走(km=6分)とLSD(2時間〜4時間)で基礎づくり

毎週2回のロング走(20km~40km)で脚づくり

めちゃくちゃシンプルですね。

走りこみが大事なことは、過去のトップランナーが証明しています。

福士加代子さんや千葉真子さんなど、10000mのトラックレースや、ハーフマラソンで圧倒的な強さを誇ったランナーが、

満を辞してフルマラソンに参戦したわけですが、どちらも後半失速して失敗レースに終わっています。

つまり、10kmや20kmを速く走れても、42kmを走りきる脚の強さは得られないということです。

もちろん10kmや20kmを速く走る練習も大事ですが短い距離の練習に偏ると、必ずフルマラソン本番で後半に脚が動かなくなります。

実体験からも、そう感じています。

というわけで以上です!

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